بهترین راهکار برای پرحجم تر کردن پاها

“پایگاه اینترنتی روبات سورنا”:

بهترین راهکار برای پرحجم تر کردن پاها

بهترین راهکار برای پرحجم تر کردن پاها 

به خصوص برای مردان داشتن پاهای پرحجم مورد علاقه هست، ورزش ها و تمرینات بسیاری می‌توانند در حجیم کردن پاها به ما کمک کنند. داشتن پاهای لاغر و کشیده واقعاً نعمتی هست اما آنهایی که پاهایی شدیداً لاغر دارند ممکن هست از ظاهر پاهایشان راضی نباشند.

 

برای پرحجم شدن پاها چه باید کرد؟
بالا بردن کالری مصرفی هرروز میتواند کمکتان کند کمی وزنتان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که این وزن اضافه‌شده مستقیماً به پاهایتان برود. درواقع، این نوع افزایش وزن احتمالاً با بالا بردن چربی بدن همراه خواهد بود. برای پرحجم‌تر کردن پاها ، تمرینات بدنسازی و قدرتی میتواند با تمرکز بر عضلات پایین‌تنه به بالا بردن حجم آن کمک کند.

 

در زیر به تمریناتی برای این منظور اشاره میکنیم.

 

قدم اول: در برنامه ورزشی بدنسازی‌تان حتماً حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات «squat» بگنجانید. این حرکت روی کل عضلات پایین‌تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می کند. برای انجام حرکت اسکاتُ ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌هایتان را در کنار بدن نگه دارید.

 

پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوریکه انگار می خواهید عقب روی یک صندلی بنشینید. تا جاییکه زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید، سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید. برای بالاتر بردن شدت تمرین، می توانید دو دمبل را در دست‌هایتان کنار بدن نگه دارید.

 

قدم دوم: در برنامه تمرینتان از حرکت پرس پا بهره گیری کنید. دستگاه پرس پا در بیشتر باشگاه‌های ورزشی موجود میباشند. میزان وزنه دلخواهتان را روی دستگاه‌ گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوریکه لگن، زانوها و پاها در یک راستا باشند. به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما توجه کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار نگیرند.

 

به آرامی صفحه دستگاه را به محل نخست خود برگردانید. در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.

 

قدم سوم: پله‌نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله «استپ» روی کل پایین‌تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک میکند. میتوانید برای این منظور از استپ‌های ورزشی بهره گیری کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست‌هایتان نگه دارید.

 

قدم چهارم: در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید. این حرکت ورزشی به شما کمک میکند به خوبی روی عضلات ساقتان کار کرده و انها را حجیم‌تر کنید. برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوریکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز باشند.

 

توجه کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه‌ها آزاد باشد. برای حفظ تعادل میتوانید دیوار را گرفته و یا یک صندلی را در جلو استپ قرار دهید و آن را با دست‌ها نگه دارید. به آرامی پاشنه‌ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردید.

 

قدم پنجم: بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید. ممکن هست تصور کنید که هرچه تمرینات پایین‌تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهد بود اما اگر به عضلاتتان اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری انها کمک کرده‌اید و این در مقابل به انها فرصت حجیم‌تر شدن را میدهد.

 

قدم ششم: بیشتر پروتئین بخورید. این ماده‌خوراکی سوخت تمریناتتان را فراهم میکند اما اضافه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش حجم عضلات نیز کمک می کند. سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز اکران کنید تا این که همۀ آن را در یک وعده سنگین مصرف کنید زیرا این کار فرصت کافی برای جذب را به بدنتان خواهد داد.وشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات ازجمله منابع مفید پروتئین میباشند

 

 



لینک مطلب



پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *